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呼吸筋ストレッチ

呼吸を変えるだけで健康になる5分間シクソトロピーストレッチ

監修:昭和大学医学部第二生理学教室教授 本間生夫

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  • 呼吸筋ストレッチとは
  • 呼吸筋ストレッチの3大効果
  • 6つのポイント
  • 呼吸の基本

呼吸筋ストレッチとは

呼吸困難でお悩みの方はもちろん、普段の生活の中でストレスなどにより少しでも息苦しさを感じる人が、健やかに心安らかに過ごすために開発されたのが、「シクソトロピーストレッチ」です。
この体操は、呼吸に必要な筋肉(呼吸筋)をストレッチ(伸展)させながら収縮するものです。筋肉を柔らかくし、呼吸がしやすくなり、息苦しさをやわらげます。いつでもどこでも気軽に行うことができますので、自分のペースでこの体操を習慣化してください。健康な方でも肺、胸壁の「老化」を防止します。

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呼吸筋ストレッチの3大効果

  1. 1.呼吸困難感(息苦しさ)を和らげる

    シクソトロピーストレッチは、脳と筋肉のあいだのミスマッチを正し、息苦しいという感覚「呼吸困難感」を和らげる効果をもたらしてくれます。

  2. 2.呼吸筋を柔らかくして、胸を拡がりやすくする

    シクソトロピーストレッチには、筋肉の弾力性を高める効果が期待できます。これにより、胸を大きく拡げやすくも縮めやすくなり、機能的残気量も低下して、より深い呼吸ができるようになります。

  3. 3.心身をリラックスさせ、QOLを向上させる

    呼吸は、人間の不安感にも大きな影響を及ぼします。シクソトロピーストレッチを行うと、息苦しさを軽減したり、呼吸のリズムを自然に整えることができます。
    その結果、心を安らげてリラックスさせ、ひいてはQOLを向上させることにつながっていきます。

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6つのポイント

  • 事前準備

    シクソトロピーストレッチで大切なことは、無理せず、焦らず、気長に行うこと。苦しいときや体調が思わしくないときは休むか、回数を減らすようにしましょう。気軽にできる体操から始めて、いつもの呼吸に合わせて行うことがポイントです。

  • ストレッチの際の呼吸法がポイント

    シクソトロピーストレッチでは、胸の下部・体側部を動かすときには息を吐き、胸の上部・背中の上部を動かすときに息を吸いながら行います。鼻からゆっくりと吸い、口からゆっくりと吐くようにしましょう。

  • メリハリが大切

    体を拡げるときにはしっかり拡げる。縮めるときにはしっかり縮める。あくまでも自然な動きの中で、メリハリをつけてストレッチ体操を行うことが重要です。

  • 力の加減に注意

    一生懸命にシクソトロピーストレッチを実践しようとして、痛みを感じるまで腕や体を曲げ伸ばししてしまうと、適切なストレッチ効果が得られなくなります。ゆっくりと呼吸に合わせ、無理なく行うことが基本です。

  • がんばりすぎないこと

    シクソトロピーストレッチを行う際には、痛みを起こさないように気をつけることも必要です。最初から多くの回数を行わずに、ごく軽い強度で、「まずはフォームを覚えることからスタートしよう」というくらいの気持ちで始めてみてください。

  • 足の筋力強化も大切

    シクソトロピーストレッチは、主に呼吸筋にアプローチすることを目的としていますが、もうひとつ呼吸にとって大切な筋肉が足の筋肉です。良好な呼吸を保つためには、普段から足の筋肉を鍛えておくことも必要だといえます。

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呼吸の基本

  • 第一の呼吸 脳幹(延髄、橋)の呼吸中枢にかかわる、無意識に行われる代謝性呼吸

    第一の呼吸は、言うまでもなく体内に酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出することです。
    息を吸い、息を吐くという一見単純な呼吸運動は脳からの指令で動く呼吸筋の働きによります。脳神経、呼吸筋、肺などが複雑に関係しあい、呼吸は成り立っています。生命活動をコントロールする脳の働きがかわれば、呼吸も変わってくるのです。
    無意識の呼吸で酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出する呼吸の中枢は脳の延髄(えんずい)と橋(きょう)にあります。
    酸素が無いと100兆個以上ある我々の体の細胞は生きていけません。
    また、二酸化炭素はなければ良いというものではなく、存在しないと体はアルカリに傾いてしまいます。呼吸中枢により適切な量にコントロールされているのです。

  • 第二の呼吸 大脳皮質にかかわる、自分の意志でコントロールできる随意呼吸

    第二の呼吸は意志で呼吸の深さやリズムを変えられることです。
    これは言葉を発することにつながってきます。この随意呼吸の中枢は大脳皮質にあります。
    喋っているときには二酸化炭素の排出は十分でなく、体に貯まります。しかし、その間、第一の不随意呼吸の中枢は抑制されてるために、換気の亢進は起こりません。喋り終わると息がはずむのは、抑制が取れるためです。

  • 第三の呼吸 大脳辺縁系(扁桃体)にかかわる、喜怒哀楽により変化する情動呼吸

    第三の呼吸は喜怒哀楽の感情に伴って変化する呼吸です。
    我々は緊張したり、不安があると、呼吸は乱れ、早くなります。気分がリラックスしているときには呼吸はゆっくり落ち着いています。この情動(心の動き)により変化する呼吸を「情動呼吸」と読んでいます。