のど・はなに良い薬膳レシピ

季節や体調に合わせた、
のどにおすすめの食材を使用した薬膳レシピをご紹介します。

監修：一般社団法人国際発酵食医膳協会代表理事、「和薬膳療法士・伝統発酵醸師師範」河合由記
～「食べる」を見直したら「内側から美しい生き方」が見えてきたを合言葉に食医膳と発酵食を広く伝えている～

河合由記先生のサイトURLhttp://fodfex.com/

薬膳とは

薬膳とは、漢方の考え方に基づいて、季節や体調に合わせて食材を選んで作る料理のこと。中国には、食材にも薬と同じようにからだを治す効果があるという「医食同源（いしょくどうげん）」という考えがあります。近代になって、この考え方に基づく料理を「薬膳」と呼ぶようになりました。

薬膳を実践するには、まず食材の持っている性質や味を知ることが大切です。また、薬膳料理は、即効性のある薬とは違うため、同じ食材を1～3日食べつづける必要があります。ただし、食べ過ぎは、逆にからだに毒となるため、自分の体調をみながら食べるようにしましょう。

冬の薬膳

長引くせきやたんにキンカン茶

風邪のあとに、せきやたんが残ってしまったときは、キンカンを煮た汁を数回に分けて飲むとよいでしょう。肺を潤してせきを抑えるはちみつを加えるとさらに効果的です。キンカンはビタミンCなども豊富なので、風邪で熱があるときにもおすすめです。

材料（数杯分）

キンカン

100ｇ
はちみつ

100～150g

のどにいい食材: キンカン

はちみつ

作り方

キンカンを洗いへたを取り、実にタテの切れ目を数ケ所入れる。
鍋に入れてキンカンにかぶる程度の水を加える。火にかけて沸騰してから1-2分煮た後、火を止めて茹で汁を捨てる（アク抜きのため）。
②の鍋に再びキンカンにかぶるくらいの水を入れ、はちみつを加えて、弱～中火で20～25分ほど煮る。
③にとろみがついてきたら火を止める。
飲むときは、④から汁とキンカンを一緒にスプーンですくってカップに入れ、お好みでカップにお湯を加える。
④の残りは、冷めてから保存容器に入れ、冷蔵庫で保存する。

※長期保存できないため、数日で飲みきること。

調理＆摂取ポイント: キンカンの皮に切れ目をいれると、エキスがしっかり抽出できます。また、アクをとるために、最初の煮汁は捨てるようにしましょう。甘いほうが好きな方は、お好みではちみつを加えてください。せきが気になるときに1日数回に分けて飲み、キンカンを潰しながら食べるようにするとさらに効果的です。

ゾクゾクとした寒気を感じた時にはちみつ入りしょうが番茶

急な寒気には、からだを即座に温め、発汗を促すしょうが入りの番茶がおすすめです。しょうがの皮には、発汗作用のある物質が多く含まれるので、皮をむかずに摂取してください。さらに、はちみつを加えると、肺を潤してせきを抑えるだけでなく、しょうがの辛みがまろやかになって飲みやすくなります。

材料（2人分）

しょうがのすりおろし
（皮つきのまま）

小さじ1
番茶

200ml
はちみつ

大さじ1

のどにいい食材: はちみつ

しょうが

作り方

しょうがの皮はむかずに、そのまますりおろす。
カップに分量分の①とはちみつを加えて混ぜ合わせる。
②に入れたての番茶を注ぎ、さらによく混ぜ、冷めないうちに飲む。

調理＆摂取ポイント: 番茶は入れたてのものを使いましょう。番茶の代わりに、ほうじ茶を使ってもＯＫ。飲んだらすぐに布団に入り、汗をかいたらすぐに着替えるようにしてください。汗とともに、からだの中に入り込んだ寒邪（かんじゃ）を追い出だしてくれます。

のどの粘膜を強化して免疫力をアップ！にんじんジュース

にんじんは、腸の調子を整え、肝機能をよくし、免疫力を高めるだけでなく、粘膜を強くするカロテンが含まれています。皮膚の粘膜を強化するビタミンCを含んだレモンと一緒に摂取することで、さらにそれぞれの栄養素を効果的に摂取できます。

材料（2人分）

にんじん

大2本
りんご※半分だけ皮をむいて使用

1個
レモン

2個
はちみつ

大さじ1～2

のどにいい食材: にんじん

りんご

レモン

作り方

にんじんの皮をむき、一口大に切る。りんごは半分だけ皮をむき、塩水に浸して変色を防ぐ。
ジューサーににんじんを入れてしぼったら、しぼり汁をレンジで1分加熱する。
りんごもジューサーでしぼり、②に混ぜ合わせて最後にレモンのしぼり汁とはちみつを加えてよく混ぜてコップに注ぐ。

調理＆摂取ポイント: にんじんに含まれるカロテンは、加熱することで吸収しやすくなるだけでなく、ビタミンC破壊酵素の働きも抑えることができます。にんじんは、しぼったほうが水分と一緒に必要な栄養素だけを摂取でき、特有の臭みも気にならなくなります。ジュースは作り置きせず、作りたてを飲むようにしましょう。

ほんのり甘くて栗のような味わい百合根の茶きん絞り

秋から冬の乾燥からのどや肺を守りたいときには、百合根を上手に取り入れましょう。肺や気管を潤し、不足している体液を養う働きのある百合根に、肺を潤すはちみつを加えればさらに効果的です。お好みで、腎臓を温め、喘息や冷えにもよいとされるくるみも加えるとよいでしょう。

材料（2人分）

百合根

150ｇ
はちみつ

大さじ1（お好みで増減）
シナモンパウダー

少々
くるみ

少々

のどにいい食材: 百合根

はちみつ

くるみ

作り方

百合根を1片ずつに分けて、表面の汚れを丁寧に取る。
①を約10分蒸して、くしが通るくらいの柔らかさになったら、バットなどに出して粗熱を取る。
②をフォークの背などで潰し、はちみつを混ぜ、水で濡らした布巾で形を整えて絞る。
仕上げにくるみを小さく割って飾る。

調理＆摂取ポイント: しっとりホクホクとした食感を出すため、粗熱を取るときは平たいバットなどに出して、余分な水分をしっかり飛ばすようにしましょう。形を整えるときの布巾も、水気をしっかり切って使うようにしましょう。

食欲がなくせきの出るかぜを引いたら大根たっぷりのふわふわ雪見粥

大根は、胃腸の調子を整え、肺を潤し、せきを鎮める効果があります。柚子も大根と同じく、「せき」を止めたり、「たん」の切れをよくする食材です。また、ニラは肝・腎・胃の働きを高めながらからだを温めるので、風邪だけでなく冷え予防にもおすすめです。

材料（2人分）

昆布だし（中華風にしたい場合は鶏がらスープ）

500cc
ご飯（炊いたもの）

200g
塩・醤油

少々
大根

約200g
ニラ

半束
柚子

少々

※昆布だしは、500ccの水に乾燥昆布1／2本を入れて一晩置いたもの。

のどにいい食材: ニラ

柚子

大根

作り方

昆布だしを火にかけて温め、その中に炊いたご飯を入れて煮る。
ご飯にとろみが出てきたら、一度火を止め、塩と醤油で少し濃いめに味をつける。
ニラをみじん切りにして、②の上に散らし、ニラがしんなりする程度に火を通す。
大根をすりおろし、汁ごと③の上にのせる。
千切りにした柚子の皮を④の上にのせ、蓋をして少し蒸らす。

調理＆摂取ポイント: すりおろした大根は、汁ごとご飯の上にのせたほうがたっぷり栄養を摂ることができます。また、大根の栄養素は熱に弱いため、ご飯の上にのせたら火はすぐに止めるようにしましょう。

コンコンとした乾いたせきが続くかぜに蓮根と海老の葛あんかけ揚げ団子

「せき」が続くかぜのときは、肺にたまった炎症の熱を冷まし、肺を潤すといわれる蓮根がおすすめです。また、腎を養いながら身体を温めるエビを合わせて、熱を発散するためのエネルギーを補いましょう。さらに、葛のあんかけを団子にかければ、冷えたからだを芯から温めてくれます。

材料（2人分）

蓮根

300g
エビ

4～5匹※桜海老でも可
葛

5g
なめこ

50g※しめじ・えのきなども可
昆布だし

200cc
薄口醤油

少々

のどにいい食材: 蓮根

エビ

なめこ

葛

作り方

蓮根は、皮を剥かずに生のまますりおろす。
エビをぶつ切り、またはブレンダーなどでミンチ状にする。
②と①を混ぜ合わせ、形を整えて小判型の団子にする。
170-180℃に温めた胡麻油に③を入れ、中火でしっかり焼き色がつくまで揚げる。
昆布だしとよく水洗いしたなめこを入れた鍋を火にかけ、薄口醤油と塩で味つけをする。最後に水溶き葛を入れて、とろみがついたら火を止める。
④に⑤をかける。

調理＆摂取ポイント: 蓮根は、せき止め効果がとても強い、節の部分があるものを選ぶとより効果的です。また、すりおろすときに汁が多くでるようなら、ザルに取って軽くしぼりましょう。蓮根のしぼり汁は、あんかけを作るときに加えるので捨てずに取っておきましょう。

のどの痛みやたんが出るかぜにホタテと長ねぎの里芋グラタン

のどが痛んで、たんが出るかぜを引いたら、肝・腎を養いからだの水分を補うホタテや、同じく水分を補ってたんやせきを切る里芋を食べてのどを潤しましょう。また、豆乳ものどの渇きを潤し、気管の炎症熱をとるのでおすすめです。発汗作用のある長ねぎも合わせて、寒気や冷えを取り除きからだを温めましょう。

材料（2人分）

里芋

約3個
豆乳

100cc
塩・こしょう

少々
ホタテ

大2個もしくは小3個
オリーブオイル

少々
長ねぎ

1本

のどにいい食材: 里芋

長ねぎ

豆乳

作り方

里芋の土を洗い落としたら皮ごと煮るかふかす。
里芋に串がすっと通るくらいになったら、里芋を火からおろす。少しさましてから皮をむき、マッシャーやブレンダーなどでつぶし、豆乳を加えながら滑らかになるまで混ぜ合わせる。
ホタテに塩・胡椒で下味をつける。
フライパンに少量のオリーブオイルを入れ、中弱火で③をきつね色になる程度に焼く。
④に斜め切りした長ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。
耐熱容器に、⑤のホタテ・長ねぎを並べ、②の里芋を上からのせる。
180～200℃に予熱したオーブンで7、8分、表面に焼き色がつく程度に焼く。

調理＆摂取ポイント: ホタテを焼くときは、焼き過ぎないように注意しましょう。火が入り過ぎると固くなってしまいます。里芋は、煮るよりもふかす方が栄養素を逃さず摂取できるのでおすすめです。

余分な水分を出してむくみを解消黒豆とハト麦のご飯

黒豆は、からだを温め、体内の余分な水分を除く作用があります。また、ハト麦は脾の働きを助けて、水分や血液の代謝を促すと同時に、からだの中の老廃物を排出し、胃腸の調子を整えてくれます。

材料（2人分）

米

2合（約4杯）
黒豆

30g前後
ハト麦

大さじ2

花粉症にきく食材: 黒豆

米

ハト麦

作り方

ハト麦は丸麦の場合、一晩水に浸しておく。
米を洗い、1時間程水に浸しておく。
黒豆をすすぎ洗いをしたら、フライパンで皮がはじき香ばしい香りがするまで炒る。
①②③を合わせ米の1.2倍の水を入れて炊く。

調理＆摂取ポイント: 黒豆は、しっかり炒った方が、豆に水が入りやすくなりふっくら炊きあがります。また、黒豆が水を多く吸う分、水はお米の1．2倍の量を入れて炊きましょう。

「せき」が止まらないときに梨と銀杏の炒めもの

冬の始まりに「せき」が出るようなら、肺やのどを潤す梨と肺の働きを助ける銀杏を一緒に摂りましょう。銀杏は、肺の働きをよくするため、慢性的なぜんそくを改善する効果も期待できます。

材料（2人分）

梨

1個
銀杏

20個
塩

少々
はちみつ

少々
オリーブ油

大さじ1/2
酒もしくは白ワイン

大さじ1

花粉症にいい食材: 梨

銀杏

はちみつ

作り方

梨は皮をむき、一口大の乱切りにする。銀杏は殻をむいておく。
フライパンにオリーブオイルを入れて温め、①を炒める。銀杏の薄皮が取れて色鮮やかになったら酒を振り、フタをして30秒ほど蒸す。
②のフタを取り、塩とはちみつを加えて和える。

調理＆摂取ポイント: 銀杏の殻は、殻のつなぎ目を包丁の背などでたたくと簡単に割れます。薄皮はついたまま炒めてOK。火が通るとはがれるので取り除いてください。数日続けて食べたほうがより効果的です。